6 فواكه تعزز صحة الأمعاء وتحمي من اضطرابات الهضم

تؤدي الفواكه دوراً مهماً في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، بفضل احتوائها على الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة ومركبات طبيعية تساعد على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، وتحسين عملية الهضم والوقاية من بعض الاضطرابات، مثل الإمساك.

وتسهم الألياف الغذائية في دعم وظائف الجهاز الهضمي، من خلال تغذية البكتيريا النافعة وتنظيم حركة الأمعاء، كما قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بها في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، بما فيها سرطان القولون.

وإلى جانب الألياف، تحتوي بعض الفواكه على مركبات «البوليفينولات»، وهي مضادات أكسدة تساعد على تعزيز تنوع الميكروبات النافعة في الأمعاء، وحماية بطانتها، وتقليل الإجهاد التأكسدي الذي قد يؤدي إلى تلف الخلايا.

واستعرض تقرير نشره موقع «هيلث» الطبي 6 أنواع من الفواكه التي ينصح بإضافتها إلى النظام الغذائي لدعم صحة الأمعاء والجهاز الهضمي، وهي:

1- التوت

يتميز توت العليق والتوت الأسود بمحتواهما المرتفع من الألياف الغذائية، إذ يوفر كوب واحد منهما نحو 8 غرامات من الألياف، أي ما يعادل 27% من الاحتياج اليومي الموصى به.

ويحتوي التوت على الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان؛ إذ تساعد الأولى على تغذية البكتيريا النافعة وإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تسهم في تقليل الالتهابات وتقوية بطانة الأمعاء، فيما تساعد الثانية على تنظيم حركة الأمعاء وتسهيل عملية التبرز.

كما يحتوي على مضادات الأكسدة المعروفة بالبوليفينولات، التي قد تسهم في تقليل الالتهابات وتعزيز صحة البكتيريا المعوية.

2- الكيوي

يُعد الكيوي من الفواكه المفيدة في تخفيف الإمساك، إذ أظهرت دراسة أجريت عام 2023 أن تناول حبتين منه يومياً لمدة 4 أسابيع ساعد على تحسين اضطرابات الجهاز الهضمي وزيادة عدد مرات التبرز لدى المصابين بالإمساك المزمن.

وتوفر الثمرة الواحدة نحو 2.5 غرام من الألياف الغذائية، التي تتميز بقدرتها على امتصاص الماء والاحتفاظ به، ما يساعد على تليين البراز وتسهيل مروره عبر الأمعاء.

كما يحتوي الكيوي على مركبات طبيعية تُعرف باسم «الرافيدات»، تسهم في تحسين انتظام عملية الهضم.

3- البابايا

تحتوي البابايا على إنزيم «الباباين»، الذي يساعد على تفكيك البروتينات الموجودة في الأطعمة، مثل اللحوم والأسماك والفاصولياء، إلى مكونات أصغر تسهل عملية هضمها وامتصاصها.

وتشير الدراسات إلى أن منتجات البابايا المركزة قد تساعد في تخفيف بعض أعراض اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ والشعور بعدم الراحة في البطن.

كما تتميز باحتوائها على الألياف ومضادات الأكسدة، ومنها فيتامين «سي» والكاروتينات، التي قد تساعد على تقليل الالتهابات داخل الأمعاء وحماية الخلايا.

4- الأفوكادو

توفر ثمرة أفوكادو تزن 201 غرام نحو 13.5 غرام من الألياف الغذائية، أي ما يقل قليلاً عن نصف الاحتياج اليومي الموصى به.

ويحتوي الأفوكادو على الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، ما يساعد على تنظيم حركة الأمعاء وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.

كما قد يسهم تناوله في تحفيز نمو البكتيريا النافعة وزيادة إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، التي تساعد على الحفاظ على سلامة بطانة الأمعاء وتنظيم الالتهابات.

وأظهرت تجربة نُشرت في «مجلة التغذية» عام 2021 أن تناول الأفوكادو يؤثر في وفرة أنواع معينة من بكتيريا الجهاز الهضمي وتركيز المستقلبات الميكروبية لدى البالغين الذين يعانون زيادة الوزن أو السمنة.

5- التفاح

يُعد التفاح مصدراً جيداً للألياف القابلة للذوبان، التي تساعد على دعم نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء الغليظة.

كما يحتوي على مركبات «البوليفينول»، وهي مضادات أكسدة تسهم في حماية الخلايا من التلف.

ويرتبط تناول كميات أكبر من التفاح بتحسن صحة الأمعاء وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، الذي يُعد من أكثر أنواع السرطان شيوعاً حول العالم.

6- الكمثرى

تتميز الكمثرى بمحتواها المرتفع من الألياف الغذائية، إذ توفر الثمرة التي تزن 230 غراماً نحو 7.1 غرام من الألياف، أي ما يعادل 25.3% من الاحتياج اليومي الموصى به.

وتحتوي على الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، التي تساعد على تعزيز صحة الأمعاء وتنظيم حركة الجهاز الهضمي.

كما تحتوي على مادة «السوربيتول»، التي تعمل مليناً طبيعياً، وتساعد على تسهيل حركة الأمعاء والتخفيف من الإمساك.