12 يوماً على المدارس وابنك ما زال ينام مع الفجر؟ استشاري طب نوم يضع خطة الإنقاذ بـ7 خطوات: ابدأوا الليلة

تبقى 12 يوماً على انطلاق العام الدراسي الجديد، المقرر الأحد 23 أغسطس الجاري الموافق 10 ربيع الأول، فيما تستعد الأسر لإعادة أبنائها إلى نمط النوم المعتاد بعد إجازة طويلة قلبت مواعيد النوم والاستيقاظ لدى كثير من الطلاب.

وفي هذا السياق، طرح أستاذ واستشاري الأمراض الصدرية وطب النوم بكلية الطب في جامعة الملك سعود، رئيس الجمعية الآسيوية لطب النوم، الدكتور أحمد بن سالم باهمام، عبر حسابه في منصة «إكس»، خطة عملية من 7 خطوات لإعادة ضبط الساعة البيولوجية للطلاب قبل العودة إلى المقاعد، محذراً من أن مجرد مطالبة الابن بالنوم مبكراً قد لا تكفي: «الساعة البيولوجية داخل الجسم لا تُعدَّل بالوعود، بل بإشارات محددة» — داعياً الأسر إلى البدء من الليلة.

6 ساعات.. فرق الاستيقاظ بين الدراسة والإجازة

أخبار عاجلة - أخبار حصرية - أوامر ملكية

منوعات | فيديو | صور | تقنية
رياضة | وظائف | صحة

إشترك بخدمة الواتساب مجاناً
لتصلك الرسائل

انقر هنا للإنضمام

وأشار باهمام إلى دراسة أُجريت على طلاب ثانويين في السعودية أظهرت أن الفرق في وقت الاستيقاظ بين أيام الدراسة والإجازة قد يصل إلى 6 ساعات، فيما يسهر نحو طالب من كل عشرة طوال الليل ثم ينام بعد عودته من المدرسة.

1 — عدّلوا وقت الاستيقاظ أولاً

ينصح باهمام بعدم إجبار المراهق على النوم مبكراً فجأة، لأن ذلك قد ينتهي بتقلبه في السرير لساعتين أو أكثر. والأفضل — وفق الخطة — تقديم موعد الاستيقاظ من نصف ساعة إلى ساعة يومياً، ليتقدم وقت النوم تدريجياً وبصورة طبيعية، مع البدء قبل العودة للمدرسة بأسبوعين على الأقل.

2 — الضوء الصباحي.. «زر» تقديم الساعة

يُعد الضوء الصباحي من أقوى إشارات ضبط الساعة البيولوجية؛ لذا يوصي باهمام بفتح الستائر فور الاستيقاظ، وإخراج الابن إلى فناء المنزل أو للمشي 20 إلى 30 دقيقة — موضحاً أن الضوء خارج المنزل، حتى في الأيام الغائمة، أقوى بأضعاف من إضاءة الغرفة.

3 — خفّضوا إضاءة المنزل قبل النوم

يحذر باهمام من تأثير الإضاءة القوية ليلاً في تأخير النوم، مشيراً إلى أن الأطفال والمراهقين قد يكونون أشد تأثراً بالضوء، مستنداً إلى تجربة على أطفال انخفض خلالها الميلاتونين أكثر من 80% خلال ساعة من التعرض للضوء قبل النوم، وظل منخفضاً نحو 50 دقيقة بعد إطفائه. التوصية: خفض إضاءة المنزل قبل النوم بساعة إلى ساعتين.

4 — ألعاب الفيديو.. ضوء وإثارة يؤخران النوم

لا يقف تأثير الألعاب عند ضوء الشاشة، بل يمتد للإثارة الذهنية؛ فقد أظهرت تجارب مخبرية على مراهقين — بحسب باهمام — أن جلسة لعب طويلة قبل النوم خفضت مدته نحو 30 دقيقة وقللت كفاءته حتى مع النوم في الموعد المعتاد، كما تُضعف الألعاب الإحساس بالنعاس فيؤجل الطالب نومه. النصيحة: إخراج الأجهزة من غرفة النوم قبل الموعد بساعة.

5 — الطعام يضبط الساعة أيضاً

فمواعيد الوجبات تؤثر في الإيقاع اليومي كما الضوء؛ إذ تشير أبحاث أوردها باهمام إلى أن تأخير الوجبات 5 ساعات أخّر إيقاع سكر الدم اليومي عدة ساعات، وأن ترك الإفطار 6 أيام أخّر إيقاع حرارة الجسم المرتبط بالنوم نحو 40 دقيقة. التوصيات: إفطار ثابت قريب من الاستيقاظ، وآخر وجبة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث، وتجنب المنبهات بعد العصر.

6 — تعديل النوم مسؤولية الأسرة كلها

فيصعب مطالبة الابن بالنوم مبكراً إذا كان نمط حياة الأسرة يعيده للمنزل قرب منتصف الليل؛ لذا يدعو باهمام إلى تقليل الخروج الليلي في الأسبوعين الأخيرين قبل الدراسة، وجعل العودة قبل موعد النوم بنحو 3 ساعات، ليتسع الوقت لخفض الإضاءة وتهدئة الأجواء.

7 — لا تعوّضوا النوم في نهاية الأسبوع

ويحذر من أكثر الأخطاء شيوعاً: النوم الطويل نهاية الأسبوع تعويضاً؛ فنومة الجمعة الممتدة قد تعيد الساعة البيولوجية إلى نقطة الصفر — والأفضل تثبيت وقت الاستيقاظ حتى في الإجازة الأسبوعية.

أسبوع أول صعب.. لكن النتيجة تستحق

ويختم باهمام بأن الأسبوع الأول قد يكون صعباً — تعبٌ ومقاومة وربما انتكاسة ليلة — لكن الاستمرارية تصنع الفرق، والنتيجة تستحق: تركيز أفضل داخل الصف، ومزاج أهدأ في المنزل، وطالب لا يدخل حصته الأولى وهو نصف نائم.