5 تمارين بسيطة بعد الوجبات تساعد على خفض مستوى السكر في الدم

يرتفع مستوى السكر في الدم بصورة طبيعية بعد تناول الطعام، إذ يحوّل الجسم الكربوهيدرات إلى جلوكوز يستخدمه مصدراً للطاقة. ويساعد هرمون الإنسولين الذي ينتجه البنكرياس على انتقال هذا الجلوكوز من الدم إلى خلايا الجسم.

غير أن استمرار ارتفاع السكر قد يضر بالأوعية الدموية ويزيد مخاطر الإصابة بمضاعفات صحية، خصوصاً لدى مرضى السكري. والخبر الجيد أن تحريك الجسم بعد الوجبات، حتى لفترة قصيرة، قد يساعد على تحسين استجابة الجسم للجلوكوز، بحسب تقرير نشره موقع «Health».

لماذا يُنصح بالحركة بعد الأكل؟

تساعد العضلات أثناء النشاط البدني على سحب الجلوكوز من مجرى الدم واستخدامه لإنتاج الطاقة، ما يحدّ من ارتفاع مستوياته بعد الوجبات.

وكشف تحليل جمعي أن ممارسة النشاط البدني بعد تناول الطعام أكثر فاعلية في خفض سكر الدم مقارنةً بممارسته قبل الوجبة، وأن البدء المبكر بالحركة يعزز الفائدة. ولا يتطلب الأمر تمارين شاقة؛ فقد تكون دقائق قليلة من النشاط الخفيف كافية لتحقيق تأثير ملحوظ.

وفيما يلي خمسة تمارين تساعد على ضبط مستوى السكر في الدم:

1. المشي لمدة 10 دقائق

يُعدّ المشي من أسهل الخيارات وأكثرها ملاءمة بعد تناول الطعام، سواء في الشارع أو باستخدام جهاز المشي المنزلي. وأظهرت دراسة أن المشي 10 دقائق بوتيرة مريحة مباشرة بعد الوجبة ساعد على تحسين مستويات الجلوكوز.

ويمكن دمج الحركة في الأنشطة اليومية، مثل إخراج القمامة أو ترتيب المنزل أو غسل الأطباق أو الاعتناء بالنباتات بعد العشاء، بدلاً من الجلوس مباشرة عقب الوجبة.

2. ركوب الدراجة

أدرج تحليل جمعي ركوب الدراجة ضمن الأنشطة التي تساعد على خفض سكر الدم بعد الوجبات. ويمكن الاستفادة من الدراجة التقليدية في جولة قصيرة، أو استخدام الدراجة الثابتة في المنزل.

وتناولت دراسات عديدة جلسات تجاوزت مدتها 30 دقيقة، لكن يمكن البدء بمدة أقصر وزيادتها تدريجياً وفق القدرة البدنية.

3. صعود السلالم

قد تكون دقائق قليلة من صعود السلالم كافية لإحداث فارق ملموس؛ إذ أظهرت دراسات أن فترات قصيرة تراوحت بين دقيقة وثلاث دقائق ساعدت على خفض مستويات السكر بعد الوجبات.

ويمكن صعود درج المنزل أو مقر العمل والنزول منه بوتيرة تناسب مستوى اللياقة. وإذا لم يتوافر درج، يمكن استخدام درجة ثابتة ومنخفضة لأداء تمرين الصعود بالتناوب بين القدمين، مع الاستناد إلى شيء ثابت عند الحاجة.

4. تمارين وزن الجسم

لمن يرغب في الجمع بين تحسين التحكم في السكر وتقوية العضلات، يمكن تجربة مجموعة من التمارين التي لا تحتاج إلى معدات، مثل القرفصاء والضغط والاندفاع وتمارين البطن.

وتشير دراسة إلى أن أداء دائرة من هذه التمارين مباشرة بعد الإفطار ساعد على خفض مستويات الجلوكوز. ويُنصح بالبدء بعدد قليل من التكرارات وزيادته تدريجياً، بدلاً من إجهاد الجسم بعد الوجبة.

5. تمارين المقاومة

لا تقتصر فوائد تمارين المقاومة على تقوية العضلات والحفاظ على كثافة العظام، بل تساعد أيضاً على تحسين استخدام الجسم للجلوكوز.

ويمكن ممارسة هذه التمارين في المنزل باستخدام أربطة المقاومة، من خلال حركات مثل القرفصاء والتجديف وتمارين الرفع الميت وضغط الصدر. ويُنصح بالبدء بمجموعات قليلة ومقاومة خفيفة، ثم زيادة الشدة تدريجياً وفق القدرة البدنية.

احتياطات مهمة قبل ممارسة الرياضة

رغم فوائد الحركة بعد الطعام، ينبغي اختيار النشاط المناسب للحالة الصحية لكل شخص. فإذا كان المريض مصاباً بالسكري ويستخدم الإنسولين أو أدوية قد تسبب انخفاض السكر، فعليه مراقبة مستويات الجلوكوز قبل التمرين وبعده، والاحتفاظ بمصدر سريع للسكر تحسباً لهبوطه.

كما يُنصح باستشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج رياضي جديد، خصوصاً لمن يعانون أمراض القلب أو تلف الأعصاب في القدمين أو مشكلات صحية أخرى قد تحدّ من بعض الأنشطة.

والأفضل البدء بخطوات بسيطة، كالمشي خمس دقائق بعد العشاء، ثم زيادة المدة تدريجياً حتى تصبح الحركة عادة يومية راسخة؛ فالمداومة على النشاط البدني أهم من الإجهاد بتمارين شاقة يصعب الالتزام بها.