7 أطعمة تتفوق على اللحوم الحمراء في محتوى الحديد.. تعرف عليها

لا يقتصر الحصول على الحديد على تناول اللحوم الحمراء، إذ توفر أطعمة حيوانية ونباتية أخرى كميات مهمة من هذا المعدن الضروري لإنتاج الهيموغلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم. وقد يؤدي نقص الحديد إلى التعب والضعف وفقر الدم، ما يجعل تنويع مصادره الغذائية أمرًا بالغ الأهمية.

ويستعرض تقرير نشره موقع «Health» سبعة أطعمة تتفوق على اللحوم الحمراء في محتوى الحديد.

1. كبد الدجاج

توفر حصة من كبد الدجاج تزن نحو 85 غرامًا قرابة 9.86 ملليغرام من الحديد، أي نحو 54% من القيمة اليومية المرجعية. كما يحتوي الكبد على البروتين والفيتامينات والمعادن، ويتميز باحتوائه على الحديد الهيمي الذي يمتصه الجسم بكفاءة أعلى من الحديد النباتي.

2. المحار

يحتوي المحار على نحو 8 ملليغرامات من الحديد في حصة تزن 85 غرامًا، ما يجعله خيارًا غنيًا بهذا المعدن. ويُفضل طهيه جيدًا لتقليل خطر الإصابة بالعدوى المنقولة بالغذاء، ومنها العدوى ببكتيريا الضمات (Vibrio).

3. العدس

يوفر كوب من العدس نحو 6 ملليغرامات من الحديد، إلى جانب البروتين والألياف. ورغم أن الجسم يمتص الحديد النباتي بكفاءة أقل من الحديد الحيواني، يظل العدس خيارًا مهمًا للنباتيين، ويمكن إضافته إلى الشوربات والسلطات وأطباق الكاري.

4. التوفو

يحتوي كوب من التوفو المصنوع من فول الصويا على نحو 6 ملليغرامات من الحديد، فضلًا عن البروتين. ويمكن شيّه أو خبزه أو إضافته إلى السلطات والأطباق الرئيسية، ما يجعله خيارًا مناسبًا لتنويع مصادر الحديد.

5. السبانخ

توفر السبانخ نحو 6 ملليغرامات من الحديد في الكوب، إلى جانب فيتامينات ومعادن متعددة. غير أن الحديد الموجود فيها غير هيمي، لذا يُنصح بتناولها مع مصادر فيتامين «سي» كالليمون والفلفل الحلو لتعزيز امتصاصه.

6. الشوكولاتة الداكنة

قد توفر حصة تزن نحو 57 غرامًا من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 45% إلى 69% من الكاكاو قرابة 4 ملليغرامات من الحديد. ومع ذلك، يُفضل تناولها باعتدال مراعاةً للسعرات الحرارية والسكريات.

7. الطماطم المطبوخة

قد يوفر كوب من الطماطم المطبوخة نحو 4 ملليغرامات من الحديد. كما تحتوي الطماطم على فيتامين «سي» الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد النباتي، ويمكن إضافتها إلى الشوربات والصلصات وأطباق المعكرونة.

كيف تعزز امتصاص الحديد؟

يساعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع مصادر فيتامين «سي» على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي. في المقابل، قد تقلل مركبات موجودة في الشاي والقهوة من امتصاصه عند تناولهما مع الوجبات، لذا يُستحسن الفصل بينهما وبين الوجبات الغنية بالحديد، لا سيما لدى من يعانون نقصه.

متى لا يكفي الغذاء وحده؟

قد لا يكون النظام الغذائي وحده كافيًا لعلاج نقص الحديد أو فقر الدم الناتج عنه، وفي هذه الحالات قد يوصي الطبيب بمكملات الحديد بعد إجراء التحاليل وتحديد سبب النقص. وإذا كنت تعاني التعب المستمر أو الدوار أو الشحوب، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل اللجوء إلى المكملات الغذائية.